Anleitung zum richtigen und effizienten Barfusslaufen

13 Aug

Bevor Sie mit dem BarfussBarfusslaufenlaufen anfangen sollten Sie unbedingt zuerst ihr Barfussgehen wiedererlangen und üben. In diesem Artikel erkläre ich wie Sie richtig Barfusslaufen anhand der Barfusslauf Technik wie Sie in MovNat unterrichtet wird.

„Lauf um dein Leben!“ ist ein beliebter Ausdruck. Neben dem Gehen ist das Laufen sicherlich die wesentlichste und die lebenswichtigste Fähigkeit, die man besitzen kann. Durch die evolutionäre Entwicklung dieser Fähigkeit wurde es dem Menschen möglich, viel grössere Distanzen zu überwinden, neue Gebiete zu erkunden und effektive Überlebensstrategien zu entwickeln. Bis zum heutigen Tag steht Laufen für Gesundheit und dem Gefühl von Freiheit.

Anders als Bewegungsfähigkeiten wie Springen, Klettern, Schwimmen, Ringen usw. besteht Barfusslaufen nicht aus verschiedenen spezifischen Techniken mit diversen Formen. Barfusslaufen ist von Natur aus eine zyklische Bewegung, die manchmal über längere Zeiträume ausgeführt wird, wobei sich die Form je nach Zusammenhang anpasst, ohne einer radikalen Veränderung seines Kernmusters zu unterliegen. Die Fertigkeit des Laufens liegt in der Lauftechnik und die Lauftechnik bildet die Fertigkeit des Laufens. Mit einer guten Technik, wird man schneller, kann grössere Distanzen überwinden und spart effizienter Energie.

Laufen wird oft als die Übung der Wahl gesehen, wenn es um die Konditionierung von fast allen physischen Aktivitäten oder Sportarten geht (Laufen ist tatsächlich wesentlich für eine grosse Anzahl von Sportarten, im speziellen für Mannschaftssportarten). Wir haben jedoch beobachtet, das mehrere der natürlichen menschlichen Bewegungsfähigkeiten, die bei MovNat geübt werden, signifikant dabei helfen können, auch das Laufen zu verbessern, indem die allgemeine Kondition verbessert wird.

Zum Beispiel verbessert Balancieren die Gelenksstabilität und die Haltung, genauso wie Kraft und Propriozeption. Übungen zum Gehen und Krabbeln verbessern die Mobilität der unteren Körperhälfte, Krabbel- und Kriechübungen werden aber auch die Core-Kraft und Haltung optimieren. Springen verbessert die Kraft in den Füssen, Fussgelenken und Waden sowie die Elastizität in den Muskeln und im Bindegewebe der unteren Extremitäten. Explosives Heben und das Tragen von schweren Lasten verbessert die Kraft und die Schnellkraft in der unteren Körperhälfte ebenfalls. All diese physiologischen Fähigkeiten, die durch die Praxis von MovNat enorm verbessert werden können, sind wesentliche Aspekte für die Konditionierung einer guten Lauftechnik.

Die Technik, die in diesem Modul dargestellt wird, hat in der letzten Zeit mehr Aufmerksamkeit erregt und erscheint im allgemeinen Bewusstsein als „natürliches Laufen“ oder „Barfusslaufen“. Während es eine Menge von Bewegungsarten gibt, die mehr kulturell oder kreativ sind als natürlich, ist Barfusslaufen grundsätzlich eine natürliche menschliche Bewegungsfähigkeit, ob sie nun effizient ausgeführt wird oder nicht.

Die Gravitation beim Barfusslaufen

Aus biomechanischer Sicht ist das Laufen eine horizontale Verlagerung des Körperschwerpunktes. Die weithin akzeptierte Erklärung für die horizontale Bewegung des Körpers beim Laufen ist der Antrieb durch muskuläre Arbeit und muskuläre Elastizität. Es herrscht auch der Glaube, dass das Laufen einfach eine Abfolge von horizontalen Sprüngen ist, während lange, vorwärts gerichtete Schritte einen kontinuierlichen Antrieb durch den Unterkörper ermöglichen.

Diese Herangehensweise an das Laufen, ob nun bewusst oder unbewusst ausgeführt, bringt zwar eine Vorwärtsbewegung mit sich, jedoch auf Kosten der Effizienz. In Wirklichkeit sind Laufen und Springen zwei ganz verschiedene Dinge.

Die Art des Laufens, wie sie oben beschrieben ist, ist nicht nur für das Stoffwechselsystem aufwendig, sie ist gewissermaßen auch aggressiv und schädlich für den Körper, denn sie sorgt für eine hohe Belastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Im Ergebnis bedeutet das für viele Läufer, ob nun Amateur oder Profi, Probleme mit der Plantarfaszie, der Achillessehne, dem Knie, der Hüfte oder dem Lumbarbereich und vielen weiteren physischen Anzeichen von chronischer Überlastung und Überbeanspruchung.

Während interne Kräfte wie die Muskelarbeit sicherlich eine große Rolle in der horizontalen Bewegung des Körpers beim Barfusslaufen spielen, liegt die primäre Kraft vor allem in der Gravitation selbst. Tatsächlich stellt die permanente externe Kraft, die durch den Zug der Gravitation erzeugt wird, einen viel bedeutsameren Antrieb beim Laufen dar, als derjenige, der von der Muskelarbeit allein erzeugt werden kann.

Der Gebrauch des Skelettsystems beim Laufen in erster Linie das eines Hebelsystems, indem die Knochen der unteren Extremitäten dem Zug nach unten durch die Gravitation widerstehen und die Muskelkraft in eine Vorwärtsbewegung überführen. Auf eine ähnliche Art wird ein Stab, der mit einem Ende auf den Boden gesetzt wird, sich aufgrund seiner strukturellen Integrität und der Gravitation „vorwärts bewegen“, wenn er losgelassen wird. Der menschliche Körper gebraucht ein ähnliches Phänomen beim Gehen oder Laufen, nutzt jedoch die Muskulatur, um diesen Prozess in einem zyklischen Muster kontinuierlich zu wiederholen.

Deshalb ist die Fähigkeit, die Gravitation auf diese Weise zu nutzen, von größter Bedeutung für Entwicklung von höherer Effizienz beim Barfusslaufen.

Wie bei anderen Bewegungsfertigkeiten auch, hängt die Lauftechnik von der Haltung und Atmung, der Bewegungsabfolge (Sequenz) und dem Timing, sowie der Spannung und Entspannung ab.

Haltung und Atmung

Um die Gravitation beim Laufen nutzbar zu machen, ist posturale Integrität der wichtigste Faktor. Desweiteren ist eine korrekte Haltung essentiell für die Entwicklung eines effizienten Laufstils. Daher muss diese Qualität prioritär beachtet werden, bevor andere Gesichtspunkte wie z.B. Schrittlänge, Landung, Rhythmus usw. in den Fokus der Betrachtung kommen. Eine entsprechende Haltung ermöglicht mechanische Vorteile.

Das Bewahren einer guten Haltung optimiert den Umgang mit der Schwerkraft und die Muskelaktionen sowie die Muskelelastizität. Desweiteren werden die Muskeln, Sehnen und Gelenke von unnötigen Belastungen geschützt.

Während Ihre Wirbelsäule aufrecht ist, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten unten. Ein guter Weg, Ihre eigene Haltung zu testen, ist folgender:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, Ihre Füsse sind ca. eine halbe Fusslänge auseinander, die Knie und Ellenbogen leicht gebeugt, während Ihre Körperrückseite (Fersen, Gesäss, Rücken, Hinterkopf) den Kontakt zur Wand hält.

Posturale Integrität verhindert ebenfalls eine übermässige Vorwärtsneigung des Kopfes, der Schultern und des Oberkörpers im Allgemeinen (in der Sagittalebene) und übermässige seitliche Neigung (Frontalebene) sowie übermässige Rotation der Hüften und des Rumpfes (Transversalebene). All diese Gegebenheiten würden zu “Energie – Löchern” führen, wodurch die Bewegungsenergie in falsche Richtungen gelenkt wird.

Wie bereits im einführenden Teil dieses Moduls beschrieben, ist das Praktizieren von Bewegungsfertigkeiten und -drills wie Balancieren, Krabbeln, Springen, Heben und Tragen zum Teil sehr effektiv in Bezug auf die Verbesserung der Haltung, Gelenkstabilität und der Atmung.

Die Neigung

Der erste Teil der Bewegungsabfolge des Laufens ist die Initiierung eines Vorwärts – “Falls”, also das bewusste nach vorn Neigen, um aus der Balance des aufrechten Standes zu kommen, was unter der Wirkung der Schwerkraft eine mühelose Vorwärtsbewegung des Körperschwerpunktes mit sich bringt.

Starten Sie im aufrechten Stand, lehnen Sie sich mit einer minimalen Beugung im Sprunggelenk leicht nach vorn, während Sie die Gelenkstellungen zwischen Fersen und Kopf (aufrechte Körperhaltung) beibehalten, sodass sich die Gravitationslinie automatisch vor Ihre Füsse bewegt (gewöhnliche Unterstützungspunkte im aufrechten Stand).

Ziehen Sie das Knie in einer schnellen Bewegung auf Hüfthöhe an und winklen Sie den Fuss nach hinten an auf Höhe des gegenüberliegenden Knies, vertikal über der gleichseitigen Hüfte. Diese Verlagerung bringt Sie in eine Unterstützungsposition auf dem Fussballen, die die Voraussetzung für horizontale Beschleunigung bietet. Diese natürliche Bewegung zwingt Sie dazu, den Unterstützungspunkt schnell auf das gegenüberliegende Bein zu wechseln, um Stürze zu vermeiden.

Die Landung

Der Bodenkontakt des Fusses bei der Landung sollte direkt unter der Hüfte erfolgen, während das Körpergewicht direkt über der Beinachse liegt. Der Fussballen sollte den Boden zuerst berühren, bevor die Ferse aufsetzt. Dann erfolgt eine schnelle Abstossbewegung, bei der die kinetische Energie in den nächsten Schritt übertragen wird, das Massezentrum wandert somit vorwärts über den Unterstützungspunkt hinweg. Diese Bewegungsabfolge erfolgt zügig, während die Ferse fast unverzüglich und ohne grössere Gewichtsbelastung nach dem Ballen aufsetzt und danach ein Abprallen eingeleitet wird, ähnlich wie bei einer Feder.

Das richtige Platzieren des Fusses beim Barfusslaufen während der Landung ermöglicht die effektive Verarbeitung der Aufprallkräfte durch die kinetische oder “elastische” Energie, die mittels der unteren Extremitäten für die horizontale Beschleunigung genutzt wird. Während dieser Phase beugt sich das Knie leicht, um die Kräfte beim Landen mit zu absorbieren und dem Körper bei der Nutzung des Schwerkraftmoments zu unterstützen.

Der Beinzug

Der Beinzug ist die Fähigkeit, den Unterstützungsfuß vom Boden zu lösen und während der Mittelstandphase nach vorn zu führen, um es auf die nächste Landung vorzubereiten.

Diese Bewegung beginnt kurz nachdem der Unterstützungsfuß den Boden verlässt. Zunächst wird die Ferse nach hinten gezogen (je schneller das Lauftempo, desto höher wird die Ferse gezogen), dann nach vorn, während das Knie sich ebenfalls nach vorn bewegt.

Der effizienteste Weg zu landen ist mit dem Fußballen zuerst, während der Fuß unter der Hüfte ist und sich nicht weit vom Gravitationszentrum entfernt befindet. Verglichen mit typischen Laufmustern mit einem Fersenaufsatz, wo das hintere Bein oft “nachgeschleppt” wird, ist die Kadenz (Schrittfrequenz) eines effizienteren Laufstils höher. Dies ist nur möglich, wenn das Spielbein schnell und aktiv nach vorn gezogen wird, nachdem das Standbein gelandet ist.

Dieses aktive nach vorn Ziehen impliziert nicht unbedingt, dass das Standbein einen kraftvollen Abdruck nach vorn leistet und den Körper in einer Sprungbewegung vorwärts bringt (wie in einem Hopserlauf), sondern dass das Spielbein zügig nach vorn gezogen wird, während der vordere Fuß die Bodenreaktionskräfte auffängt. Diese Bewegung ermöglicht einen schnellen Wechsel des Übergangs von einem Unterstützungspunkt (Fußballen rechts) zum nächsten Unterstützungspunkt (Fußballen links), während das nach vorn Lehnen permanent wiederholt wird und somit die horizontale Beschleunigung durch die Schwerkraft optimal genutzt wird.

Damit geht automatisch eine Reduzierung der Zeit einher, in der das Körpergewicht und die Bodenreaktionskräfte durch einen Fuß aufgefangen werden müssen, was die Muskelelastizität fördert und die Muskelkraft schont. Diese Technik wird somit Ihre Laufeffizienz verbessern

Kadenz, Geschwindigkeit & Schrittlänge

Die Schrittfrequenz, auch bekannt als Kadenz, bleibt auf flachem Boden bei verschiedenen Geschwindigkeiten relativ gleich, sie erhöht sich erst bei einem Sprint bedeutsam. Eine Kadenz von ca. 170-180 Landungen pro Minute (LPM) wird für einen fortgeschrittenen Läufer als optimal angesehen, unabhängig von der individuellen Morphologie.

Nochmal zur Wiederholung: die geschickte Manipulation der auf den Körper wirkenden Schwerkraft ist der primäre Faktor für einen effizienten horizontalen Antrieb. Wenn das Ziel “schneller laufen” ist, ist es nötig den Winkel der Neigung zu erhöhen, während die posturale Integrität (die Stellung der Gelenkpositionen zueinander für eine gerade Körperlinie) beibehalten wird und die Beschleunigung durch die Gravitationskraft erfolgt.

Mit zunehmender Neigung verändert sich auch die Schrittlänge (Abstand zwischen zwei aufeinander folgenden Bodenkontakten) und demzufolge auch die Geschwindigkeit.

Eine gute Lernübung und zugleich eine interessante Wahrnehmungsübung ist das Halten einer festgesetzten Kadenz (z.B. zwei oder drei Landungen pro Sekunde), während man den Winkel des nach vorn Lehnens variiert und beobachtet, wie diese minimale Veränderung die Schrittlänge und die Geschwindigkeit beeinflusst.

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