Anleitung zum Evolution Fitness Speiseplan

15 Aug

Die verschiedenen Makronährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate) haben ein verschiedene Effekte auf den Körper. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie einen Sinn dafür bekommen wie viel von jedem Makronährstoff sie brauchen und wann Sie ihn brauchen und wann Sie ihn nicht brauchen.

Aber wie machen Sie das? Wie finden Sie heraus wie viel Kalorien von welchem Makronährstoff und in welchem Verhältnis zu einander sie zu welcher Zeit brauchen, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen? Wie können Sie abnehmen? Wie verlieren Sie Fett? Wie bauen Sie Muskeln auf?

Die meisten konventionellen Diäten befassen sich nur mit der Anzahl der Kalorien, wenn es um Gewichtsreduzierung oder Muskelaufbau geht. Die alte gängige Meinung sagt, dass ein Kalorie gleich einer Kalorie ist und geht nicht auf das Verhältnis der Makronährstoffe ein. Ein klassischer Diätguru wird Ihnen erzählen, dass Protein ungefähr 10-15% der Kalorien, Kohlehydrate 60% (vor allem von Vollkorn Getreide) und Fett weniger als 30% ausmachen sollte. Diese Aufschlüsselung der Makronährstoffe bleibt gleich ungeachtet wie viel Fett Sie verlieren sollten oder den Zielen die Sie haben. Die Empfohlene tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2000 bis 2500 Kalorien pro Tag. Dieses Konzept ist vergleichbar mit einem Kleiderhersteller, der alle seine Kleidungsstücke in nur einer Grösse herstellt und davon ausgeht, dass alle Menschen die gleiche Kleidung brauchen. Leider ist das ganze nicht so einfach.

Der menschliche Körper verwendet die verschiedenen Makronährstoffe für eine Vielfalt von verschiedenen Funktionen. Einige davon sind strukturell und andere sind ganze einfach, um Energie unmittelbar oder in der Zukunft zur Verfügung zu stellen. Abhängig von den Hormonen die vom Körper ausgeschüttet werden agiert Ihr Körper als ein Energiespeicher oder ein Energiegenerator. Er speichert Glykogen und/oder Fett und baut Muskel auf oder er zerstört sie und verwendet sie als Energie – abhängig von Ihrem Input, was Sie essen, wann Sie es essen, was Sie tun bevor und nachdem Sie essen, wie viel Sie essen und sogar was Sie denken während Sie essen. Es kommt nicht auf jede einzelne Mahlzeit an, solange die durchschnittliche Aufnahme unter Kontrolle halten.

Es ist unmöglich für jede einzelne Mahlzeit die exakte Menge der Kalorien und Makronährstoffe zu bestimmen. Um Ihre exakten strukturellen und funktionellen Bedürfnisse herauszufinden (und Ihre Ziele zu erreichen) ist es viel wichtiger das ganze über eine grössere Zeitspanne (mehrere Wochen) zu beobachten und den durchschnittlichen Konsum zu kontrollieren. So können Sie die durchschnittliche Aufnahme pro Tag über mehrere Wochen oder sogar Monaten beobachten und entsprechende Anpassungen vornehmen. In diesem Artikel finden Sie eine Richtlinie mit der Sie starten können. Aber vergessen Sie nicht, dass unsere Gene darauf ausgerichtet sind wie unsere Vorfahren gegessen haben: unregelmässig, sporadisch, manchmal in grossen Mengen und manchmal für mehrere Tage gar nicht. Ihre Körper haben einen Weg gefunden, um die Homöostase (Selbstregulierung), Mageres Gewebe und gute Gesundheit zu erhalten. Da wir die gleichen Gene wie unsere Vorfahren haben können wir das auch. Unsere Gene wollen, dass wir schlank und fit sind. Eigentlich ist das ganz einfach, solange wir uns an die lange Liste der gesunden Evolution Fitness Nahrungsmittel halten und uns bemühen die anderen getreidehaltigen, zuckrigen, industriell verarbeiteten und anderen ungesunden Nahrungsmitteln zu meiden. Die meisten Leute haben Probleme mit der Berechnung ihres exakten Energiebedarfs über einen längeren Zeitabschnitt.

Ich starte mit den vier grundlegenden Prinzipien, um meine Evolution Fitness Ernährung zu bestimmen:

1. 80% von Ihrer Körperzusammensetzung wird von Ihrer Ernährung bestimmt.
Ja, Training und Bewegung ist auch wichtig für die Gesundheit und um das Verbrennen von Fett und den Aufbau von Muskeln zu beschleunigen, aber der grösste Teil Ihrer Resultate ist auf Ihre Ernährung zurückzuführen. Ich werde später mehr darüber schreiben. Es erübrigt sich zu sagen, dass Menschen die extrem viel Muskeln haben auch extrem viel trainieren.

2. Magere Körpermasse ist der Schlüssel zum Leben.
Die magere Körpermass steht in direktem Verhältnis zur Langlebigkeit und exzellenten Gesundheit. Anstatt bestrebt zu sein Gewicht zu verlieren sollten die meisten Menschen besser danach streben Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Da andere Organe tendieren an Hand der Muskelmasse zu funktionieren, ist es wichtig möglichst viel Muskeln während des ganzen Lebens zu erhalten. Beachten Sie die Regel Nr. 1 und essen Sie dementsprechend, um Muskelmasse zu bilden und zu erhalten.

3. Überflüssiges Körperfett ist schlecht.
Die meisten Studien belegen, dass übergewichtig zu sein das Risiko für fast jede Krankheit steigert. Fett am Körper schaut einfach nicht gut aus. Beachten Sie die Regel Nr. 1 und essen Sie dementsprechend, um den Körperfettanteil relativ niedrig zu halten.

4. Überflüssiges Insulin ist schlecht.
Chronisch erhöhtes Insulin kann sogar schlimmer sein als zu viel Zucker (und wir wissen bereits wie schädlich das ist). Alle Tiere produzieren Insulin, aber die Spezies die weniger produzieren leben länger als die die mehr produzieren. Beachten Sie die Regel Nr. 1 und essen Sie dementsprechend, um den Insulinspiegel niedrig zu halten.

 

Hier ist wie ich diese Prinzipien anwende, um meine individuelle Makronährstoff Aufnahme zu regulieren.

Protein

Proteine (Eiweiss) sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers, haben aber auch verschiedene andere Funktionen: z.B. sind sie mitverantwortlich für das Sättigungsgefühl. Proteine sind in Fleisch (Geflügel, Rind, Schwein, Lamm …), Fisch, aber auch in Eiern und Milchprodukten (Käse) enthalten.

Protein hat Priorität. Wenn genug Glykogen (gespeicherte Glukose) vorhanden ist und der Körper den Rest der Energie von Fett bekommt, dann wird das Protein vom Körper immer zur Reparatur oder zum Bilden von Zellen oder Enzymen verwendet. Sie brauchen mindesten 1.1 Gramm Protein pro Kilogramm mager Körpermasse pro Tag, um Ihre Struktur zu erhalten. Wenn sie moderat körperlich aktiv sind, dann brauchen Sie 1.55 bis 1.76 und wenn Sie ein aktiver Athlet sind, dann brauchen Sie 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm mager Körpermasse. Das ist das Minimum, aber das ist der Durchschnitt pro Tag. Eine 70 Kilogramm schwere Frau die moderat körperlich aktiv ist und 25% Körperfett hat, hat 52.5 Kilogramm mager Körpermasse und braucht demnach durchschnittlich 93 Gramm (53 x 1.76) Protein pro Tag. Wenn Sie 60 oder 80 an manchen Tagen und 110 an anderen Tagen zu sich nimmt ist dass kein Problem, sie ist immer noch in dem gesunden Bereich. Auch wenn sie die 110 Gramm übersteigt ist das kein Problem wenn sie kohlenhydratarm isst, da das überflüssige Protein in Glukose umgewandelt wird, was ihr effektiver Kohlehydratbedarf reduziert (Siehe weiter unten). Mit 4 Kalorien pro Gramm ist das zwischen 320 und 440 Kalorien pro Tag. Das ist nicht viel.

Kohlehydrate

Kohlenhydrate sind Nahrungsbestandteile, die nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels in Glukose (Zucker) umgewandelt werden. Zu den Kohlenhydraten zählen Stärke und Zucker: Getreiderpodukte, Reis, Obst, Gemüse, Zucker und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen …)

Falls Sie alles vergessen haben, das Sie je in Biologie gelernt haben, dann müssen Sie nur das eine Wissen und nie mehr vergessen: Kohlehydrate erhöhen Insulin erhöht Fett (Cahill 1965 und Taubes 2007). Die Idee von Evolution Fitness ist die Kohlehydrate auf die Menge zu limitieren die Ihnen genug Glukose liefern das Ihr Hirn braucht und die Sie für eventuelle anaerobe Aktivitäten brauchen. In Wirklichkeit brauchen Sie nicht einmal Glukose um Ihr Hirn zu versorgen. Ketone von einer sehr kohlehydratarmen Diät funktionieren dafür ausgezeichnet. Idealerweise wollen wir, dass der grösste Teil unserer täglichen Energie von dem aufgenommen oder gespeicherten Fett kommt. Typischerweise (wenn Sie bereits eine ideale Körperzusammensetzung haben) brauche ich die Faustregel, dass 100 – 150 Gramm Kohlehydrate pro Tag genug ist, um Sie von der Ketose fernzuhalten (Ketose ist nichts schlechtes) aber das überschüssige Fett auch nicht eingelagert wird wenn Sie nur ein wenig aktiv sind. Vergessen Sie nicht, dass Ihr Körper pro Tag 200 Gramm aus Fett und Protein produzieren kann. Falls Sie Körperfett verlieren wollen sollten sie die Kohlehydrate unter 80 Gramm pro Tag halten, was den Insulinspiegel immens verringert, was wiederum zur Folge hat, dass der Körper Fett von den Speichern brauch um Energie bereitzustellen.

Komischerweise ist es schwierig die 100 Gramm Kohlehydrate zu übersteigen, sogar wenn sie tonnenweise farbenfrohe Gemüse essen – so lange Sie wie unsere Vorfahren essen und keine Getreide, kein Zucker und nur wenig stärkehaltige Gemüse (Kartoffeln) konsumieren. Sogar wenn Sie eine Tonne Gemüse und eine beachtliche Menge Früchte essen, werden Sie die 150 Gramm Kohlehydrate nicht übersteigen. Unsere Vorfahren konnten auf keinen Fall 150 Gramm Kohlehydrate pro Tag essen, auch wenn sie wollten und trotzdem hatten sie genug Energie um ihre mager Körpermasse zu erhalten. Bei 4 Kalorien pro Gramm ist das lediglich 400 bis 600 Kalorien pro Tag. Addieren Sie das zu dem Protein von weiter oben und unsere Frau hat maximal 1000 Kalorien zu sich genommen. Wo kommt der Rest der Kalorien her?

Fett

Lipide (Fette) sind Fettsäuren, die sowohl in tierischen Produkten wie Butter oder Sahne, als auch in vielen Pflanzen enthalten sind (Pflanzenöle).

Lernen Sie sie zu lieben. Sie sind der Brennstoff unserer Wahl und sollten den Rest Ihrer Evolution Fitness Diät ausmachen. Fette haben wenig bis gar keinen Einfluss auf Insulin und bewirken dadurch das Verbrennen des aufgenommen und gespeicherten (adipösen) Fetts. Wenn Protein und Kohlehydrate konstant (Kohlehydrate unter 150 Gramm) bleiben, dann können Sie Fett als die hauptsächliche Energievariable in Ihrer Diät verwenden. Fühlen Sie, dass Sie mehr Brennstoff brauchen (und Sie haben Ihre Basis schon mit Protein und Kohlehydraten abgedeckt)? Greifen Sie nach etwas mit Fett. Nüsse, Avocados, Kokosnuss, Eier, Butter, Olivenöl, Fisch, Hähnchen, Lamm, Rind, die Liste ist lang. Bei 9 Kalorien pro Gramm würden 100 Gramm Fett nur gerade 900 Kalorien zum Durchschnitt von unserer Frau beitragen was ein Total von 1620 bis 1940 Kalorien pro Tag geben würde. Sogar wenn Sie einen Durchschnitt von 1400 bis 2200 Kalorien pro Tag über mehrere Wochen verteilt hat und solange Sie mit Kohlehydraten aufpasst, wird sich ihre Körperzusammensetzung in Richtung weniger Körperfett verschieben. Wenn Sie sich entscheidet ein wenig zu laufen, ein paar kurze intensive Krafttrainings und hie und da einen Sprint Tag einfügt, würde sich dieser Prozess stark beschleunigen. Sobald Sie an einem Punkt angelangt ist, wo sie mit ihrem Körperfett zufrieden ist, kann sie sogar ein wenig mehr Fett essen, um die Energie, die sie zuvor von dem gespeicherten Fett bezogen hat, auszugleichen.

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