Bewegen Sie sich wie Ihre Vorfahren

24 Aug

Es gibt gar keine Zweifel daran, dass regelmässige körperliche Betätigung unerlässlich ist für eine gute Gesundheit. Unsere Vorfahren hatten ein anderes Wort für Training: Leben. Für den grössten Teil von unserer evolutionären Geschichte mussten wir uns verausgaben, um genug Nahrung zu beschaffen. Wir verbrachten sehr viel Zeit draussen in der Sonne während wir herumgelaufen sind, gejagt haben, gesammelt haben und andere Aufgaben erledigt haben. Wir hatten kein Konzept von diesem „Training“. Es war einfach unser Leben.

Heute sind die Dinge anders. 60% der Erwachsenen sind nicht regelmässig aktiv und 25% sind Couch-Patatos (Stubenhocker) – sie haben überhaupt keine körperliche Betätigung. Alles was sie machen ist vom Eingang zum Auto laufen oder von der Glotzte zum Kühlschrank und zurück. Dieser Mangel an Bewegung hat weitreichende Folgen. Regelmässige Bewegung schützt uns vor vielen verschiedenen Krankheiten, aber am wichtigsten ist, dass es uns vor oxidativen Schädigungen und Entzündungen bewahrt – der primäre Mechanismus der für die meisten modernen, degenerativen Krankheiten verantwortlich ist.

Auf der anderen Seite haben wir die Bewegungsfanatiker. Viele sind in den letzten 40 Jahren dem Fitnesswahn verfallen und verbringen zahllose Stunden mit joggen, auf dem Hometrainier oder dem Laufband in der Hoffnung abzunehmen, gesunder zu werden und Krankheiten zu verhindern. Während diese Form von Aktivität helfen kann Stress abzubauen, hat die moderne Wissenschaft und die Evolution bewiesen, dass sie für die Gewichtsreduzierung unbrauchbar ist und sogar schädlich für die Gesundheit ist.

Falls Sie das bezweifeln müssen Sie mir erklären warum das Körpergewicht von den Menschen in der westlichen Welt in den letzten 40 Jahren kontinuierlich gestiegen ist.

Warum Cardio-Training zum Abnehmen nichts taugt

Wenn ich von Cardio spreche, meine ich eine gleichmässige sich endlos wiederholende Aktivität mit moderater Intensität wie joggen, laufen auf einem Laufband, oder treten auf einem Hometrainier. Die Idee, dass Sie eine solche Aktivität ausführen müssen, um Ihr cardiovaskluläres System zu stärken, ist schlicht und ergreifend falsch. Jede Betätigung die Muskelfasern mobilisiert ,einschliesslich Krafttraining, wird ihr Herz und Kreislauf trainieren.

Die meisten Menschen sind überrascht zu hören, dass Cardio zum Abnehmen nicht funktioniert. Wie kann das sein? Hier die drei Hauptgründe:

  • es werden sehr wenig Kalorien während dem Training verbrannt
  • Leute die mehr trainieren tendieren auch dazu mehr zu essen
  • anstrengende Trainingsperioden bewirken, dass die Menschen sich zwischendurch weniger bewegen

Ein Beispiel zum ersten Grund: Aus einer Studie, die Frauen über ein Jahr verfolgt hat geht hervor, dass sie im Durchschnitt 77 Stunden lang trainieren mussten, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Das ist viel Zeit auf einem Laufband, um nur ein Kilogramm Fett zu verlieren.

Ein Beispiel zum zweiten Grund: Eine Studie hat herausgefunden, dass Menschen die trainieren dazu tendieren nach den Training mehr zu essen und sie sich nach kalorienreichen Nahrungsmitteln sehnen.

Ein Beispiel für den dritten Grund: In einer Studie sollten 34 übergewichtige und adipöse Frauen ein Trainingsprogramm 8 Wochen lang ausführen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust am Ende der Studie war 0.0 kg. Nicht sehr beeindruckend. Aber die Wissenschaftler haben darauf hingewiesen, dass manche Frauen abgenommen haben, während andere zugenommen haben. Was ist der Unterschied? Die Frauen die kein Gewicht verloren haben, haben sich während der Zeit in der sie nicht trainiert haben weniger bewegt. Das hat dazu geführt, dass sich der positive Effekt, der durch das Training entstanden, aufgehoben hat.

Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, dann schauen Sie sich diese Studie an. Die Cochrande Gruppe hat ein Review von 43 individuellen Studien über Training für Gewichtsabnahme durchgeführt. Die Studuien dauerten zwischen 3 und 12 Monaten und die Trainingssitzungen dauerten durchschnittlich 45 Minuten mit einer Frequenz zwischen 3 und 5 Mal pro Woche. Die Resultate? Der zusätzliche Gewichtsverlust in Verbindung mit dem Training betrug 1 kg. Angenommen die haben für 45 Minuten 4 Mal pro Woche über 6 Monate trainiert, bedeutet das, dass sie um ein Kilogramm abzunehmen, 69 Stunden lang trainieren mussten.

Warum Cardio schädlich sein kann

Zu viel Training kann mehrere schädliche Effekte auf den Körper haben:

  • erhöhte oxidative Schädigung
  • erhöhte Entzündung (die Wurzel aller Krankheiten)
  • Unterdrückung des Immunsystems
  • Unterdrückung des Fettmetabolismus
  • bringt die Cortisol Werte durcheinander
  • bewirkt Neurodegeneration

Übertraining ist speziell schädlich wegen seinem Effekt auf das Cortisol. In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu verstehen, dass zu viel Training unser natürlicher Cortisol Rhythmus durcheinander bringen kann. Cortisol Deregulation fördert Fetteinlagerung und Muskelverlust, was zusätzliche Fetteinlagerung bewirkt.

Es gibt auch Hinweise, dass regelmässiges Ausdauertraining das Herzinfarktrisiko erhöht – anstatt es zu verringern. Dr. Kurt Harris hat eine Studie zusammengefasst, an der 102 Marathonläufer und 102 Vergleichspersonen in vergleichbarem Alter beteiligt waren, um die Effekte von aeroben Training auf die kardiovaskuläre Gesundheit zu bestimmen. Die Marathonläufer waren zwischen 50 und 72 Jahre alt und rannten durchschnittlich 35 Meilen pro Woche. Sie hatten keine bekannten Herzprobleme oder Diabetes. Die Kontrollgruppe hatte ein vergleichbares Alter und ebenfalls keine bekannten Herzprobleme oder Diabetes. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass die Marathonläufer dreimal häufiger Herzprobleme hatten als die die Nicht-Läufer. Unter den Marathonläufern waren 12 mit einem Herzinfarkt und unter den Nicht-Läufern deren 4. In einer anderen Studie hat der gleiche Autor gezeigt, dass je mehr die Marathonläufer gerannt sind, um so höher das Herzinfarktrisiko war.

Kein Cardio – was sollen wir denn tun?

Kurz gesagt, wir sollten uns wie unsere Vorfahren bewegen. Die haben nicht einen Pulsmesser angezogen und sind 45 Minuten lang joggen gegangen oder sind für 45 Minuten in dem nächsten See schwimmen gegangen. Trotzdem waren sie extrem fit und fast komplett gefeit von den modernen Krankheiten die uns heute plagen.

Die haben regelmässige Aktivitäten mit niedriger Intensität ausgeführt wie laufen, Nahrung sammeln oder andere Aktivitäten. Diese Perioden niedriger Intensität wurden unterbrochen von sehr kurzen Perioden mit sehr hoher Intensität wie jagen, von einem Raubtier flüchten oder fürs Überleben kämpfen.

Das ist die Art der Bewegung an die unsere Körper angepasst sind und das ist was wir in unserem täglichen Leben tun sollten. Aber wie machen wir das. Mark Sisson schlägt folgendes vor:

  1. Bewegen Sie sich häufig in moderatem Tempo
  2. Heben Sie schwere Dinge und sprinten Sie gelegentlich

Bewegen Sie sich häufig in moderatem Tempo

Sich regelmässig mit moderatem Tempo bewegen bedeutet 3 bis 5 Stunden pro Woche Aktivitäten mit niedriger Intensität ausführen wie laufen, radfahren, wandern, manuelle Arbeit usw. Das ahmt das Bewegungsmuster unserer Vorfahren nach, hilft ein gesundes Gewicht zu halten, fördert die richtigen metabolischen Funktionen und schafft eine Grundlage für anstrengendere Aktivitäten. Ein anderer Vorteil von dieser Art der Aktivität ist, dass sie meistens draussen ausgeführt wird. Zeit im Freien zu verbringen reduziert Stress, steigert die Vitamin D Werte und bereitet Freude und eine engere Verbindung zu unserer Umwelt.

Der beste Weg das zu tun, ist wenn Sie die Aktivitäten in Ihr tägliches Leben integrieren. Das könnte bedeuten zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder in die Schule zu gehen. Treppen steigen anstatt Lift fahren, Ihren eigenen Garten unterhalten usw.

Heben Sie schwere Dinge und sprinten Sie gelegentlich

Im Gegensatz zu Cardio besteht diese Art von Training aus Bewegungen mit sehr hoher Intensität für kurze Zeit – normalerweise zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten. Das wird als Hoch Intensives Intervall Training (HIIT) bezeichnet.

Verschiedene Studien wurden durchgeführt, die HIIT mit Cardio mit niedriger Integrität (Chronisches Cardio wie ich es nenne) verglichen. Die Studien haben gezeigt, dass HIIT in nahezu allen relevanten Bereichen besser war.

In dieser Studie, wurde einer Gruppe chronisches Cardio zugewiesen und die andere Gruppe machte Intervalle von 8-Sekunden Sprints. Nach 15 Wochen kamen die Forscher zu folgendem Schluss:

Beide Gruppen demonstrierten eine signifikante Verbesserung der cardiovaskulären Fitness. Allerdings hatte nur die HIIT Gruppe eine signifikante Reduktion der totalen Körpermasse, Fettmasse und dem Nüchtern-Insulinwert.

Eine Paar Studie die in der McMaster Universität durchgeführt wurde hat herausgefunden, dass 6 Minuten HITT einmal pro Woche gleich effektiv ist wie eine Stunde moderates Training pro Tag.

Die Studie wurde in dem Journal of Applied Physiology publiziert. Sie hat aufgedeckt, dass HIIT in der Änderungen der Skelettmuskulatur resultiert hat und in einer Verbesserung der Ausdauerleistung, von der man früher angenommen hat, dass sie nur durch viele Stunden Training pro Woche erreicht werden kann.

Eine Folgestudie bestätigte die Resultate. Trotzdem die Cardio Gruppe 97.5 Prozent mehr Zeit in Training investiert hat, haben sich beide Gruppen im selben Masse verbessert. Die Gruppe die 97.5 mehr trainiert hat, konnte von keinem zusätzlichen Vorteil profitieren. Unter Berücksichtigung von dem zusätzlichen Verschleiss und dem Verletzungsrisiko, gibt es absolut keinen Grund chronisches Cardio zu machen, wenn Sie die gleichen Vorteile mit einem HIIT erhalten, mit einem Bruchteil der Zeit und Risiko.

Die Cochrane Studie auf die ich weiter oben verweisen habe, hat auch herausgefunden, dass hochintensives Training chronischem Cardio überlegen ist. Im Speziellen haben die Forscher herausgefunden, dass hochintensives Training den Nüchtern-Blutzuckerspiegel mehr gesenkt hat als das chronische Cardio.

Warum hochintensives Training besser ist

In seinem exzellenten Buch über hochintensives Training Body By Science erklärt Dr. Doug McGuff, dass hochintensives Training dem chronischen Cardio überlegen ist und es eine grössere Stimulation produziert und daher die Muskeln und die Leber besser von der Glukose entleert. Diese Stimulation kann bei HIIT für mehrere Tagen andauern, im Gegensatz zu chronischem Cardio, wo es nur für ein paar Stunden andauert.

HIIT aktiviert ebenso Hormone-Sensitive-Lipase (HSL), das Fettsäuren mobilisiert, um diese als Energie zu verbrennen. Das bedeutet, dass während dem HIIT Glukose und Fettsäuren verbrannt werden, was zu einer grösseren Fettreduktion führt und die Insulin Sensitivität wiederherstellt.

Hochintensives Krafttraining: Das Beste von allem?

Beides, hochintensive Sprints und hochintensives Krafttraining sind effektiv. Ich denke jedoch, dass hochintensives Krafttraining für die meisten die bessere Wahl ist, ganz einfach weil der Verschleiss und das Verletzungsrisiko geringer ist.

Es gibt verschiedene Bücher die diese Thema behandeln aber leider bis jetzt nur in Englisch. Ich werde in einem späteren Artikel detailliert auf HIIT eingehen und für Sie einen Trainingsplan zusammenstellen.

Quellen: http://chriskresser.com, http://www.marksdailyapple.com

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