Die 5 Prinzipien von Evolution Fitness

05 Aug

In diesem Artikel finden Sie die Bausteine die Sie brauchen, um ihr Leben gemäss Evolution Fitness zu leben. Was soll das heissen? Das heisst vor allem Anderen lernen zu verstehen was es heisst ein menschliches Wesen zu sein. Es heisst dieses Wissen zu verwenden, um zu wissen wie Sie wichtige Änderungen in ihrem Lebensstil machen können. Es heisst Ihr Leben am Beispiel von Ihren Vorfahren zu modellieren, um eine optimale Gesundheit und Wellness zu erreichen. Und am allerwichtigsten, es heisst die Kontrolle und Verantwortung über Ihren Körper und Ihren Geist zu übernehmen.

Evolution Fitness ist eine Sammlung von 5 einfachen Prinzipien die Ihnen erlauben zu kontrollieren wie sich Ihre Gene ausdrücken, um den gesündesten, stärksten und schlankesten zu bilden und ein glückliches und frohes Leben zu führen.

Manchmal verlieren wir uns in der Wissenschaft der menschlichen Biologie und können vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen. Wir übersehen die Einfachheit und Leichtigkeit mit der wir aussergewöhnliche Gesundheit und Fitness erreichen könnten.

In einer modernen Gesellschaft zu leben ist extrem komplex. Bedingt durch die neuen Entdeckungen und Erfindungen die täglich gemacht werden, ist es kein Wunder, dass wir nach komplizierten wissenschaftlichen Lösungen für Probleme suchen, die eigentlich sehr einfach zu lösen wären. Eines der besten Beispiele ist das mächtige und teure Rennen alle genetischen Variablen innerhalb des menschlichen Genoms zu identifizieren, die uns für bestimmte Krankheiten anfällig machen sollen. Fast keine Woche geht vorbei, in der nicht wieder ein neues Gen gefunden wird, dessen Defekt eine bestimmte Krankheit hervorrufen soll. Das Resultat dieser sensationsträchtigen Überschriften ist, dass viele von uns sich daran gewöhnen ihre Gesundheit von den „defekten“ Genen, die sie unglücklicherweise vererbt haben, abhängig zu machen. Anstatt unsere eigene Verantwortung zu übernehmen, drücken wir die Daumen und hoffen, dass die Pharmaindustrie ein neues Medikament entwickelt bevor es zu spät ist. In den meisten Fällen braucht es jedoch nur eine kleine Veränderung des Lebensstiles, um die meisten sogenannten genetischen Defekte in den Griff zu bekommen. Ja, ich bin damit einverstanden, dass es genetisch bedingte Krankheiten gibt, die mit modernen lebensrettenden Medikamenten behandelt werden müssen. Aber für die meisten genetischen Variationen, die im menschlichen Genom existieren, ist der entscheidende Faktor ob ein Gen in einer bestimmten Weise exprimiert ist oder nicht. Dies kann in den meisten Fällen mit der Ernährung, der Art der Bewegung und der Denkweise gesteuert werden – in anderen Worten die Umgebung in der Sie leben. Die grosse Pharmaindustrie will natürlich nicht, dass wir glauben, dass unsere Krankheiten so einfach geheilt werden können. Somit werden Milliarden verschwendet, um die sogenannten Geheimnisse des Genoms zu entschlüsseln. Die wahren Geheimnisse – und Lösungen – sind in der DNS jeder einzelnen Zelle von uns enthalten.

Die Kernaussage von Evolution Fitness ist folgendes: Das meiste vom Leben ist viel einfacher, als die moderne Medizin und Wissenschaft uns glauben machen will. Sie können einen grossen Einfluss darauf ausüben in welcher Weise sich ihre Gene exprimieren, indem Sie Ihren Zellen die richtige Umgebung bieten. Alles was Sie brauchen ist ein grundsätzliches Verständnis wie Ihr Körper funktioniert und einen philosophischen Ratgeber den sie verwenden können, um mehr oder weniger jede Frage betreffend Gesundheit und Fitness zu beantworten – sei es eine Anpassung Ihres Lebensstiles oder ob eine medizinische Behandlung angebracht wäre. Mit dieser einfachen Strategie werden Sie für immer in der Lage sein, Entscheidungen zu treffen über die Art Ihrer Ernährung, die Art der körperlichen Aktivität oder jedes andere Verhalten, das Ihre Gene beeinflusst. Sogar wenn Sie sich für die schlechte Variante entscheiden, wissen Sie wenigstens warum sie schlecht ist.

Sie haben bestimmt schon ein Grundverständnis wie sich das menschliche Genom durch das Prinzip der natürlichen Selektion gestützt auf die Umgebung in der unsere Vorfahren gelebt haben, auf den heutigen Stand (oder besser gesagt auf den Stand von vor 10’000 Jahren) entwickelt hat. Zehntausende Anthropologen, Evolutions Biologen, Paläontologen, Genetiker und viele andere haben über 100 Jahre daran gearbeitet, um ein ziemlich detailliertes Bild aller Elemente zusammenzustellen, die an der Entwicklung unserer Spezies beteiligt waren. Wenn wir alle umweltbedingten Einflüsse und Verhalten untersuchen, enden wir ironischerweise bei einer einfachen Liste von Grundsätzen nach der unsere Vorfahren lebten, um das zu werden was und wie sie waren und ihnen erlaubte 99.9% ihrer Gene an uns zu vererben. Im Wesentlichen ist diese Liste die Vorlage zu Evolution Fitness, da es das einzige war was unsere Vorfahren wussten – die exakten Verhaltensweisen die es ihnen ermöglichte ihre Körper in gesunde, robuste und glückliche Wesen zu formen.

Evolution Fitness basiert auf den folgenden 5 Prinzipien:
1. Ernährung
2. Bewegung
3. Erholung
4. Umwelt
5. Denkweise

 

Lassen Sie uns zuerst einmal das Leben unserer Vorfahren, die als Jäger und Sammler gelebt haben, anhand der 5 Prinzipien von Evolution Fitness untersuchen.

1. Ernährung
Unserer Vorfahren haben sich von Tieren, Insekten und Pflanzen ernährt, die sie entweder gejagt oder gesammelt haben. Daher stammt auch der Ausdruck Jäger und Sammler. Mit dieser Form der Ernährung waren sie fähig die Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Antioxidanten, Phenole, Fasern, Wasser und andere Nährstoffe aufzunehmen, die nötig waren, um am Leben zu belieben. Die Liste der verschiedenen Lebensmittel war lang und abwechslungsreich. Manche Anthropologen sagen, dass die Palette aus 200 bis 300 verschiedenen Nahrungsmitteln bestand – abhängig von der geographischen Lage. Das Endresultat war ein Verhältnis von Fetten, Protein und Kohlenhydraten, das sehr stark von dem abweicht was von der heutigen gängigen Meinung als optimal bezeichnet wird. Die Diät unserer Vorfahren enthielt alle wichtigen Brennstoffe und Bausteine, die gepaart mit der spezifischen Bewegung, die Gene unserer Vorfahren so ausgeprägt hat, um starke Muskeln zu bilden, um genug Energie für Bewegung die für das Beschaffen der Nahrung notwendig war, zu haben, um ein gesundes Immunsystem zu erhalten, um ein grösseres Hirn zu entwickeln und gesunde Kinder heranzuziehen. Wenn es genug Nahrung gab, dann assen sie mehr als nötig war und speicherten den Überfluss als Fett. In mageren Zeiten überlebten sie vom gespeicherten Fett. Dieses ungeordnete oder nicht lineare Muster hat deren Körper in einem Zustand von konstanter Bereitschaft gehalten.

Die Fähigkeit der Menschen sich in fast alle Ecken der Welt auszubreiten ist sehr stark auf die Fähigkeit zurückzuführen, viele verschiedene Typen von Pflanzen und Tieren zu konsumieren. Aber in eine neue Umgebung zu ziehen und neue Nahrungsmittel auszuprobieren birgt die Gefahr, dass die neue Nahrung Gifte enthalten könnte. Glücklicherweise haben sich unsere Leber und die Nieren so entwickelt, dass sie in der Lage waren mit den neuen Stoffen, die giftig für uns waren, zurecht zu kommen – mindestens soweit, um uns am Leben zu erhalten falls es der Magen nicht schon vorher erbrochen hat. Unser ausgeprägter Geruchs- und Geschmackssinn hat uns auch geholfen das Gute vom Schlechten zu unterscheiden. Der Grund wieso wir eine Vorliebe für Süsses haben, ist höchstwahrscheinlich eine Reaktion die sich aus der universellen Wahrheit entwickelt hat, dass in der Pflanzenwelt alles was süss ist auch sicher ist zum Essen.

2. Bewegung
Wir wissen, dass unsere Vorfahren durchschnittlich mehrere Stunden pro Tag in einem Tempo umher gelaufen sind, das von unseren heutigen Trainings Physiologen als leichtes aerobes Training bezeichnet werden würde. Sie haben gejagt, gesammelt, ausgekundschaftet und sind gewandert, geklettert und gekrochen. Diese leichte Art der Aktivität hat deren Gene angespornt, um ein stärkeres kapillares Netzwerk (Blutgefässe) zu bilden, das jede Muskelzelle mit Nährstoffen versorgt, um überflüssige Nahrung als Fett zu speichern, aber auch um das gespeicherte Fett sofort wieder als Energie zur Verfügung zu stellen wann immer es gebraucht wurde. Natürlich taten sie dies alles ohne befestigte Wege und komfortable Schuhe. Weil jeder Fusstritt mit einem anderen Winkel landete wurde jeder Muskel und jedes Band stärker und war im Gleichgewicht mit anderen Muskeln und Bändern. Beachten Sie bitte auch, dass sie nicht für lange Zeit mit 80% der maximalen Herzfrequenz joggen gingen, wie es die heutige gängige Meinung vorschlägt.

Die Frauen haben ihre Kinder fast den ganzen Tag getragen, sowie auch Bündel von Feuerholz, Wasser und andere Dinge die sie gesammelt und gefunden haben. Die Männer haben schwere Speere oder andere Werkzeuge getragen, sie zogen schwere Körper von Tieren die sie gejagt haben und sie bewegten schwere Felsbrocken und Baustämme die sie zum Bauen von Unterkünften verwendet haben. Sie haben sich auch selbst auf Bäume oder höhere Stellen hochgezogen, wenn sie neues Gebiete ausgekundschaftet haben oder von Gefahren flüchten mussten. Die biochemischen Signale die durch diese kurzen aber intensiven Muskelkontraktionen hervorgerufen wurden generierten einen starken Anstieg von Wachstumshormonen und eine Reduktion von Myostatin, was ein Wachstum der Muskeln (vor allem schnelle Muskelfasern) und eine Steigerung der Kraft zur Folge hatte.

In einer Umgebung in der hinter jeder Ecke Gefahr lauerte, war Ihre Fähigkeit schnell zu rennen ein starker Gradmesser ob Sie in der Lage waren lange genug zu leben, um Ihre Gene an die nächste Generation weiterzugeben. Ob von einem angreifenden Raubtier wegzulaufen oder einem andern Tier nachzulaufen, um es zu fangen, hatte den selben Effekt – Überleben. Eine Kombination der hormonellen Ereignisse die dabei geschahen und die daraus resultierend Genexprimierung in den schnellen Muskelfasern hatten zur Folge, dass der Betreffende das nächste Mal ein wenig schneller sprinten konnte.

3. Erholung
Unsere Vorfahren haben genug geschlafen. Sogar nach der Entdeckung des Feuers sind sie nicht die ganze Nacht wach geblieben. Von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang war es sicherer zusammen zu bleiben und sich auszuruhen. Lange Tage an denen gejagt und gesammelt oder anderweitig für jeden Bissen Nahrung hart gearbeitet wurde erforderten genug Zeit sich zu erholen und regenerieren. Studien von modernen Jägern und Sammlern belegen, dass es nicht immer ein neun oder zehn Stunden Tag war. Es ist sehr wahrscheinlich, dass sie zusammen als Familie oder Sippe geschlafen haben. Wachstumshormone und Melatonin waren die hauptsächlichen hormonellen Faktoren. Natürlich gab es auch den Mittagsschlaf, wenn das Verlangen da war und zwar ohne die Schuldgefühle dass etwas Dringendes zu erledigen gewesen wäre.

Wie in modernen Zeiten war es auch damals so, dass Arbeit alleine nicht glücklich macht. Jäger und Sammler haben durchschnittlich weniger Stunden gearbeitet als der moderne 40-Stunden Arbeiter. Sobald das Essen für den Tag gefangen war oder die Wurzeln, Beeren, Sprossen und Nüsse gesammelt waren, haben sich unsere Vorfahren die Zeit mit verschiedenen sozialen Aktivitäten vertrieben, die wir heute als Spielen bezeichnen würden. Junge Männer würden einander nachlaufen und Ringen, um einen hören sozialen Rang in der Sippe zu erreichen oder sie übten Speerwurf, um für das Jagen zu üben. Junge Frauen verbrachten Ihre Zeit mit der gegenseitigen Körperpflege. Neben der Tatsache, dass Spielen ein Vergnügen bereitete, hatte das Spiel den Effekt die soziale Verbundenheit zu stärken, Endorphine (Glückshormone) frei zusetzen und den Stress, der aus lebensbedrohlichen Situationen entstanden, war zu minimieren.

4. Umwelt
Die Höhlenmenschen waren nicht wirklich Männer oder Frauen, die Ihr Leben die ganze Zeit in Höhlen verbracht haben. Den grössten Teil des Tages waren sie draussen und sind den verschiedenen Aufgaben, die fürs Überleben notwendig waren, nachgegangen. Regelmässige Sonnenbestrahlung erzeugte viel Vitamin D, ein überaus wichtiges Vitamin welches nicht einfach von der Nahrung aufgenommen werden konnte und welches deren Körper nicht ohne direkte Sonneneinstrahlung produzieren konnte.

Unsere Vorfahren benötigten einen sehr gut ausgebildeten Sinn für Selbstschutz gepaart mit einer gut ausgeprägten Beobachtungsgabe. Sie mussten konstant beobachten, riechen, auf die Umgebung hören und nach Gefahren Ausschau halten. Zu jeder Zeit mussten sie genau wissen was für eine unmittelbare Reaktion nötig war, um beispielsweise von einem Säbelzahntieger zu fliehen, einem fallenden Stein auszuweichen, einer giftigen Schlange zu entkommen oder einfach sich den Fuss nicht zu vertreten. Ein verdrehtes Knie oder ein gebrochenes Fussgelenk könnte tödlich sein, für jemand der nicht von einer Gefahr davon rennen kann. Tatsächlich waren Traumas die Hauptursache für die kurze Lebenserwartung unserer Vorfahren, ungeachtet der robusten und guten Gesundheit die sie hatten. Falls unsere Vorfahren nicht an den Folgen von Traumas oder Infektionskrankheiten gestorben sind, war die Chance damals schon sehr hoch 60 bis 70 Jahre alt zu werden und zwar mit einem fitten und gesunden Körper. Jäger und Sammler aus der heutigen Zeit erhalten ihre Kraft und Gesundheit sehr oft bis in ein Alter von mehr als 80 Jahren.

5. Denkweise
Offensichtlich ist die wichtigste Sache, die Menschen von allen anderen Tieren unterscheidet dessen intellektuelle Fähigkeit. Das schnelle Wachstum unseres Hirns, über lediglich ein paar tausend Generationen, ist das kombinierte Resultat einer Diät mit viel Fett und viel Protein und eine fortlaufende Entwicklung des komplexen Denkens (trainieren des Gehirns wie ein Muskel). Jäger und Sammler auf der ganzen Welt haben Sprache, Werkzeuge und Jagdmethoden unabhängig voneinander entwickelt. Die Tatsache, dass mache nicht im industriellen Zeitalter angekommen sind, soll nicht heissen, dass sie nicht die gleiche Fähigkeit haben Information schnell und effektiv zu verarbeiten. Versuchen Sie in einem Dschungel zu leben wo sie tausende von Pflanzen- und Tierarten kennen müssen, um zu wissen welche sie umbringen kann und welche sie am Leben halten kann.

Das ist die komplette Liste der Verhaltensweisen die unser Genom geformt hat. Falls Sie irgendwelche Zweifel haben, ob wir das Verhalten unserer Vorfahren emulieren sollten (natürlich in der Umgebung einer modernen Welt), dann sollten Sie sich wenigstens im klaren sein, dass die meisten von uns ähnliche Ziele verfolgen. Ganz bestimmt wollen wir so sein:

Gesund:
Idealerweise wollen wir nie krank sein. Wir möchten zu jeder Zeit in der bestmöglichen Gesundheit sein.

Energetisch:
Wir möchten so viel Energie haben, dass wir alle Dinge die Spass machen tun können und dass wir zu keiner Zeit schlapp sind.

Glücklich:
Niemand will depressiv oder schwermütig sein. Das ist nicht der Zustand durch das Leben zu gehen. Wir wollen einen Grund jeden Tag aus dem Bett aufzustehen und alle Aufgaben zu meistern die vor uns liegen.

Schlank:
Wir wollen in einem metabolisch ausgeglichenen Zustand sein wo wir unser überflüssiges Fett verbrennen, wo wir einen Punkt finden an dem wir genug Fett für ein gesundes Leben haben aber wir wollen selten (oder nie) zusätzliches Fett speichern.

Stark:
Wir wollen nicht nur Muskel, die in einem Badeanzug gut ausschauen, die es uns ermöglichen uns zu bewegen und zu spielen. Das bedeutet gut balancierte Kraft mit proportionalen Muskeln.

Intelligent:
Wir wollen vollen Zugang zu unseren mentalen Fähigkeiten, um intelligent und aufmerksam, kreativ und fokussiert zu sein und um alle schönen Erinnerungen abzurufen.

Produktiv:
Wir wollen das Gefühl haben, dass wir einen Beitrag an uns selbst, an unsere Familie und an unsere Gesellschaft leisten.

 

Lassen Sie uns jetzt anhand der 5 Prinzipien von Evolution Fitness untersuchen wie Sie das Leben unsere Vorfahren in einer modernen Umwelt emulieren können. um das volle Potential Ihrer Jäger und Sammler Gene auszuschöpfen.

1. Ernährung
Konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige Quellen von Protein (alle Formen von Fleisch, Geflügel und Fisch), viele farbige Gemüse, ein paar ausgewählte Früchte (vor allem Beeren) und gesunde Fette (Nüsse, Avocados und Olivenöl). Eliminieren Sie Getreide, Zucker, Transfette und gehärtete Fettsäuren von Ihrer Diät.

Vermeiden Sie chemische Gifte in Ihrem Essen (Pestizide, Herbizide, Chemikalien usw.) und auf Ihrer Haut. Aber versuchen Sie auch die versteckten Gifte die in der Nahrung sind, wie Zucker, Getreide, industriell verarbeitet Nahrungsmittel, Transfette und gesättigte Fettsäuren und Quecksilber in manchen Fischen, zu vermeiden.

2. Bwegung
Machen Sie für 2-5 Stunden pro Woche irgendwelche aeroben Aktivitäten mit niedriger Intensität, egal ob Sie laufen, wandern, gemütlich radfahren oder schwimmen. Idealerweise und wenn immer möglich gehen Sie barfuss oder tragen sie Schuhe mit möglichst wenig Unterstützung oder Dämpfung. Aktivität mit niedriger Intensität ist wichtig, besonders wenn Sie einen Bürojob haben. Der daraus resultierende Effekt wird eine Steigerung der kapillaren Durchblutung, Fettverbrennung und die gesamte Integration der Muskelkraft und Flexibilität sein.

Absolvieren Sie einmal pro Woche ein hoch intensives Krafttraining in dem Sie die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln entleeren. Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen die den ganzen Körper miteinbeziehen und Bewegungen mit einem grossen Bewegungsbereich. Emulieren Sie die Bewegungen unserer Vorfahren: springen, kniebeugen, stossen, ziehen und drehen. Das wird Ihre Gene zum Wachstum anregen, die Konchendichte steigern, die Insulinsensitivität erhöhen, die Ausschüttung von Wachstumshormonen stimulieren und gespeichertes Körperfett konsumieren.

Machen Sie hin und wieder irgendeine Form von anaeroben Sprints. Das könnte sechs bis acht kurze Sprints bergauf, auf dem Gras oder am Strand sein oder wiederholte intensive Sessions auf einem Fahrrad oder Ergometer. Diese kurzen, explosiven Aktivitäten erhöhen auch die Ausschüttung von HGH. Das HGH wird im Verhältnis zur Intensität (und nicht zur Dauer) der Übung ausgeschüttet.

3. Erholung
Schauen Sie, dass Sie genug qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Unser Leben ist so hektisch und voll von Dingen die getan werden können nachdem die Sonne untergegangen ist, dass es manchmal schwierig ist genug Schlaf zu bekommen. Nichts desto trotz ist Schlaf einer der wichtigsten Faktoren, um eine gute Gesundheit, ein hohes Energieniveau und ein starkes Immunsystem zu erhalten.

Verbringen Sie jede Woche ein wenig Zeit mit aktivem Spielen. Zusätzlich zu dem, dass Sie Ihre Fitness im wahren Leben aktiv anwenden können, hilft das Spielen auch die negativen Effekte von den Stresshormonen aufzulösen, die sich während der Woche angesammelt haben.

4. Umwelt
Entgegen der gängigen Meinung, die empfiehlt dass Sie direkte Sonneneinstrahlung meiden, empfiehlt Evolution Fitness, dass Sie jeden Tag ein wenig direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Natürlich auf keinen Fall so viel, dass Sie einen Sonnenbrand bekommen, aber definitiv genug, dass Sie Ihren Körper anspornen das überaus wichtige Vitamin D zu produzieren. Eine leichte Bräunung ist ein guter Indikator, dass Sie ausreichend Vitamin D aufnehmen. Natürliches Sonnenlicht regt die Stimmung an, was die Produktivität während der Arbeit steigern kann.

Vermeiden Sie selbstzerstörerische Verhaltensweisen. Dieses Konzept ist für die meisten Menschen selbsterklärend (tragen Sie die Sicherheitsgurte, rauchen Sie nicht, konsumieren Sie keine Drogen, tauchen Sie nicht in seichtes Wasser) trotzdem leben viele von uns ein Leben das verschiedenen Gefahren ausgesetzt ist. Entwickeln Sie einen intelligenten Sinn für Ihre Umwelt in der Sie leben.

5. Denkweise
Trainieren Sie Ihr Hirn gleich wie es Ihre Vorfahren getan haben. Seinen Sie erfinderisch, kreativ und aufmerksam. Wenn Ihre Arbeit nicht stimulierend ist (oder sogar wenn sie es ist), finden Sie Zeit zum Lesen, Schreiben, ein Instrument Spielen und sozial zu interagieren. Das einzige was uns Menschen von anderen Säugetieren unterscheidet ist, dass wir die volle Kontrolle über unsere Gedanken haben. Unser körperliches und geistiges Wohlbefinden hat viel mit den Gedanken zu tun die wir den ganzen Tag denken. Einfach gesagt: Wir werden zu dem was wir denken. Fangen Sie an Ihre eigenen Gedanken zu beobachten und nur die Gedanken hinein zu lassen die Sie wollen. Seien Sie der Torwächter Ihrer Gedanken.

Gleich wie bei den Evolution Fitness Prinzipien wonach unsere Vorfahren gelebt haben, ist dies eine sehr generell gehaltene Liste, die gedacht ist, um Ihnen klar zu machen, dass alles was unsere Vorfahren getan haben uns auch nützen kann. Ausser dass wir das alles tun können während wir Spass haben, jeden Aspekt unseres Lebensstiles geniessen können und uns nicht andauernd sorgen über das Überleben machen müssen. In zukünftigen Artikeln gehe ich viel tiefer in die Details wie und warum diese Verhaltensweisen funktionieren und welche Nahrungsmittel Sie essen sollten, welche Art von körperlichem Training Sie machen sollten, wie und was Sie denken sollten und wie Sie andere Wege finden Ihre Gene dazu zu bringen, dass Sie möglichst gesund und fit werden.

4 Gedanken zu “Die 5 Prinzipien von Evolution Fitness

  1. Hey Damian

    Zuerst mal ein Riesenkompliment, diese Seite ist super! Sehr aufklärend und einleuchtend! Sven und ich werden das umsetzen. Trotzdem habe ich noch eine oder zwei Fragen……
    Zum training… Ich gehe 3-5mal die woche zum kraft-und ausdauertraining,sonst fehlt mir etwas….trotzdem habe ich das gefühl dass es nicht ganz so effizient ist….. Kannst du mir einen tipp geben, wie das training sehr effizient wird?
    Dann sagst du einerseits dass gleichbleibendes training im aeroben bereich nichts nutzt, trotzdem sollte man 3-5h/woche laufen….meinst du damit spaziergänge oder doch joggingtouren?

    Danke für deine feedbacks…. Lets rock and roll 🙂

    Teresa

    1. Hallo Teresa

      Das freut mich, dass Euch die Seite gefällt.

      Wenn Du 3-5 mal pro Woche zum Kraft- und Ausdauertraining gehst, dann bist du ziemlich sicher hoffnungslos übertrainiert. Als erstes würde ich Dir raten einmal 2 bis 3 Wochen Pause zu machen und Dich erholen. Danach wenn Du wieder erholt bist rate ich Dir dass Du Dich 5 bis 7 Stunden pro Woche moderat bewegst. Mit moderat meine ich, dass Dein Puls im Bereich von 55 bis 75 % von Deinem Maximalpuls ist. Deinen Maximalpuls kannst Du mit der folgenden Faustformel ausrechnen: 204 – (Alter * 0.7) und davon 55% ist die untere grenze und 75% davon die obere. Nehmen wir an Du bist 25 Jahre alt, dann sieht die Rechnung so aus: 204 – (25 * 0.7) = 204 – 17.5 = 186.5. Die untere Grenze ist dann 55% von 186.5 = 103 und die obere Grenze 75% von 186.5 = 140. Es ist egal wie Du die 5 – 7 Stunden trainierst. Du kannst entweder Laufen, Radfahren, Ergometer, Crosswalking, Rudern oder was immer Dir Spass macht. Ich würde Dir raten eine Pulsuhr zu benutzen, dass Du immer kontrollieren kannst ob in dem Bereich von 55% bis 75% bist.

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