Die Motorischen Einheiten sind Bündel von Muskelfasern die gemeinsam von aktiviert werden. Im Teil 2 dieser Serie haben wir uns mit den verschiedenen Muskelfasertypen beschäftigt. Wie wir gesehen haben liegt der Unterschied der verschiedenen Muskelfasern darin, wie schnell sie ermüden und welche Art von Stoffwechsel sie brauchen, um die nötige Energie für eine Kontraktion bereitzustellen.
In diesem Artikel befassen wir uns mit den motorischen Einheiten. Nicht jede Muskelfaser wird bei Bedarf einzeln aktiviert. Je nach Muskelfaser Typ werden zwischen 100 und 10’000 Fasern als eine zusammenhängende motorische Einheit aktiviert.
Kontraktion der Motorischen Einheiten
Die motorischen Einheiten der Muskeln können entweder simultan, wenn Ihre Muskeln gegen ein sehr schweres Gewicht kontrahieren müssen, oder sequentiell, wenn das Gewicht moderat ist aber über eine längere Zeit bewegt werden muss. Dieses Szenario wäre beispielsweise ein Satz von Widerstandstraining, wo Sie eine Serie von Kontraktionen und Extensionen (Wiederholungen) über eine Zeitspanne von 60 bis 90 Sekunden ausführen würden.
In einem solchen Szenario würden Sie progressiv Muskelfasern ermüden und zwar in der Reihenfolge der Grösse der motorischen Einheiten. Sie würden zuerst die die kleinsten motorischen Einheiten (die langsamen Muskelfasern) rekrutieren und dann mit den intermediären weitermachen, die nächst grösseren. Wenn Sie diese ebenfalls ermüdet haben, dann würden Sie schlussendlich die schnellen motorischen Einheiten rekrutieren. Trotzdem Sie weniger von den schnellen motorischen Einheiten rekrutieren würden, hat jede von den schnellen motorischen Einheiten etwa 10’000 Fasern aktiviert, im Gegensatz zu ungefähr 100 pro motorische Einheit bei den langsamen.
Rekrutierung der Motorischen Einheiten
Zeit ist ebenfalls ein wichtiger Faktor in dem Rekrutierungsprozess. Das bedeutet, nachdem Sie die langsamen motorischen Einheit ermüdet haben, gehen Sie zu den nächst grösseren motorischen Einheiten weiter – zu den intermediären. Wenn Sie diese auch schnell genug ermüden, so dass die langsamen zu wenig Zeit haben sich zu erholen, dann und nur dann gehen Sie weiter zu der Rekrutierung der schnellen motorische Einheiten. Somit rekrutieren und ermüden Sie sequentiell alle verfügbaren motorischen Einheiten. Das resultiert in der umfassendsten Aktivierung (und Stimulation) des Muskels oder der Muskelgruppe die Sie trainieren.
Das Gewicht über eine vorgegebene Zeit bestimmt die Geschwindigkeit der Rekrutierung von Muskelfasern im Muskel. Wenn Sie ein zu leichtes Gewicht verwenden, wird die Belastung nicht gross genug sein. Sie rekrutieren die langsamen motorischen Einheiten, aber da diese so langsam ermüden und sich schnell erholen, sind manche von denen schon wieder regeneriert sobald sie die intermediären rekrutieren. Diese werden dann wieder in den Kontoaktionsprozess mit eingebunden was verhindert, dass höher rangierte Muskelfasern rekrutiert werden.
Trainingsgewicht
Wenn Sie auf der anderen Seite aber ein zu schweres Gewicht wählen, mit dem Sie nur eine oder zwei Wiederholungen bewältigen können, dann werden alle motorischen Einheiten auf einmal rekrutiert – langsame, intermediäre, und schnelle. Was in diesem Szenario passiert, ist, dass sobald die schnellen Einheiten ausfallen (da diese am schnellsten ermüden) Sie nicht mehr genug Kraft haben, um eine dritte Wiederholung zu absolvieren. Daher ist der Satz vorbei bevor Sie die Möglichkeit hatten einen grossen Teil von den langsamen und intermediären Einheiten zu ermüden.
Das ist der Grund wieso es erstrebenswert ist ein moderat schweres Gewicht zu verwenden, das Ihnen ermöglicht durch alle drei Typen von motorischen Einheiten zu gehen und zwar schnell genug, um alle drei Typen zu rekrutieren, aber nicht schnell genug, dass die schnellen den Hauptteil der Stimulation abbekommen und nicht langsam genug, dass die langsamen wieder Zeit haben sich zu erholen.
Während sich die langsamen Fasern innerhalb von ungefähr 90 Sekunden wieder erholen und wieder für eine Kontraktion rekrutiert werden können, dauert es bei den schnellen Muskelfasern vier bis zehn Tage (oder noch länger) bis sie vollständig erholt sind. Falls Sie nach drei Tagen wieder zurück ins Fitnesscenter gehen würden und die gleiche Übung mit dem gleichen Gewicht noch einmal machen würden, dann würden Sie feststellen, dass Sie den Punkt vom momentanen Muskelversagen früher erreichen würden als beim letzten Training. Das ist weil die schnellen Muskelfasern drei Tage nach dem Training noch nicht wieder verfügbar sind.
Bealstungsdauer
Das erklärt, dass Leute die einen Satz auf der Beinpresse bis zum momentanen Muskelversagen gemacht haben, direkt nach Beendigung des Satzes zu wenig Kraft haben um aufzustehen, aber nach ungefähr 90 Sekunden aufstehen und im Fitnesscenter herumlaufen können.
Training, in Harmonie mit unserer Medizin, ist ein potenter Simulant, der auf einen Organismus einwirkt – Ihr Körper in diesem Zusammenhang – und bewirkt eine adaptive Reaktion, vorausgesetzt dass er genug Zeit hat, um dieses Ziel zu erfüllen. Wenn Sie das verstehen, begreifen Sie, dass Sie um diesen Prozess zu erhalten, die Stimulation/Intensität des Trainings fortlaufend erhöhen müssen.
Krafttraining ist die einzige Modalität bei der Sie eine potente Stimulation erreichen können, die eine positive Änderung im Körper herbeiführt. Das ist das einmalige am Krafttraining.
Quelle: Body by Science