In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Krafttraining, bei dem alle Muskelfasern (auch die schnellen) der Reihe nach rekrutiert werden und somit optimal stimuliert werden. Im Teil 3 von dieser Serie haben wir uns mit den motorischen Einheiten befasst. Wir haben untersucht welche Muskelfasern bei welcher Intensität eingesetzt werden und wie schnell die Fasern ermüden und wie lange es braucht bis sie sich wieder erholt haben.
Das Trainingsprogramm für das Krafttraining besteht aus fünf Übungen. Bei diesen fünf Übungen werden alle grossen Muskeln trainiert. Je nach Geschmack können Sie die Übungen an entsprechenden Geräten oder mit freien Gewichten ausführen. Ich persönlich bevorzuge freie Gewichte. Wenn Sie mit dem Krafttraining neu anfangen, dann rate ich Ihnen in ein Fitnessstudio zu gehen und mit Geräten zu beginnen. Lassen Sie sich die Geräte und die Bewegung von einer fachkundigen Person erklären. Im folgenden werde ich die fünf Übungen kurz beschreiben. Wie bereits erwähnt sollten Sie sich die Übungen unbedingt von einer fachkundigen Person erklären lassen, falls Sie noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben.
Rudern
Die erste Übung ist Rudern. Bei dieser Bewegung wird die Rumpfmuskulatur auf der Rückseite des Körpers (Rücken) trainiert. Zusätzlich werden auch die Beugemuskeln der oberen Extremitäten mit einbezogen.
Brustdrücken
Ihre nächste Übung nach dem Rudern ist Brustdrücken. Bei dieser Bewegung wird die Rumpfmuskulatur auf der vorderen Seite des Körpers trainiert. Zusätzlich werden auch die Streckmuskeln der oberen Extremitäten mit einbezogen.
Latziehen / Kreuzheben
Nach dem Brustdrücken machen Sie entweder Latziehen oder Kreuzheben je nachdem ob Sie an Geräten oder freien Gewichten trainieren. Bei dieser Bewegung werden die grossen Rückenmuskeln trainiert. Zusätzlich werden fast alle Muskeln des Oberkörpers mit einbezogen.
Überkopfdrücken
Direkt nach dem Latziehen oder Kreuzheben, sollten Sie mit Überkopfdrücken weitermachen. Bei dieser Übung werden alle Muskeln vom Oberkörper trainiert, die bei einer Drückbewegung gebraucht werden.
Beinpressen / Kniebeugen
Die letzte Übung von dem Training ist Beinpressen oder Kniebeugen. Bei dieser Bewegung werden so ziemlich alle Muskeln des Unterkörpers trainiert.
Jetzt wo Sie wissen welche Übungen Sie ausführen sollten, befassen wir uns noch mit der korrekten Ausführung (Geschwindigkeit, Dauer, Frequenz, Gewicht) der Übungen.
Geschwindigkeit beim Krafttraining
Führen Sie die Bewegung jeder Übung möglichst langsam und ohne Schwung durch. Eine gute Faustregel ist, dass Sie für jede Richtung mindestens 10 Sekunden brauchen. Lassen Sie uns das am Beispiel von Brustdrücken anschauen. Nehmen Sie das Gewicht in die Hand und fangen Sie ganz langsam an zu drücken und zählen Sie dabei auf zehn. Bei zehn sollten sie das Gewicht am obersten Punkt haben. Vermeiden Sie auf jeden Fall die Arme ganz druchzustrecken, so dass die Muskeln konstant unter Belastung bleiben. Senken Sie das Gewicht ohne Unterbruch wieder ab und zählen Sie dabei wieder auf zehn. Wenn Sie unten angekommen sind, dann drehen sie die Bewegung sofort wieder ohne Unterbruch um und drücken das Gewicht wieder hoch wie oben beschrieben.
Dieses Verfahren können Sie auch für die anderen Übungen entsprechend anwenden. Wichtig ist, dass Sie die Übung langsam ausführen und keine Pausen machen, so dass die Muskeln ununterbrochen belastet sind.
Dauer pro Krafttraining
Bei dieser Art von dem Krafttraining geht es nicht darum eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und eine bestimmte Anzahl von Sätzen von einer Übung durchzuführen. Uns interessiert lediglich die Belastungszeit, die Zeit wie lange der zu trainierende Muskel belastet ist. Sie sollten das Gewicht so wählen, dass Sie eine Belastungszeit von mindestens 60 Sekunden und maximal 90 Sekunden erreichen. Diese Zeitspanne ist lang genug, um alle Muskelfasern (langsame, intermediäre und schnelle) zu stimulieren und kurz genug, dass die langsamen Muskelfasern nicht genug Zeit haben sich zu erholen und wieder rekrutiert werden, bevor die schnellen ermüdet sind.
Sie machen immer nur einen Satz pro Übung. Wenn Sie eine Übung beendet haben, dann gehen Sie direkt und ohne Pause zur nächsten über. Ein typisches Training nach diesem Prinzip dauert weniger als 12 Minuten.
Frequenz
Wie wir im letzten Artikel dieser Serie gesehen haben, brauchen die schnellen Muskelfasern zwischen vier und zehn Tagen bis sie regeneriert sind. Daher schlage ich vor, dass Sie nach einen Krafttraining mindestens sieben Tage Pause machen. Wenn die Belastung grösser wird (schwerere Gewichte) dann sollten Sie nur alle zehn Tage eine Trainingssession absolvieren. Bei einer hochintensiven Belastung werden einzelne Muskelfasern verletzt. Innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Belastung fängt der Körper an die beschädigten Muskelfasern abzubauen und nach ungefähr drei Tagen fängt er an neue aufzubauen.
Da der Körper nächstes Mal, wenn er einer grossen Belastung ausgeliefert sein wird, besser gewappnet sein will, baut er ein paar Muskelfasern mehr auf. Das ist einfach erklärt wie das Muskelwachstum vor sich geht. Wenn Sie wieder trainieren gehen, bevor der Körper genug Zeit hat neue Fasern aufzubauen, ist das so als ob Sie ein Loch graben und jemand anders es wieder zuschaufelt, aber sie fangen wieder an zu graben bevor der andere das Loch zugeschaufelt hat. So wir das Loch immer tiefer und tiefer. Genau das gleiche passiert mit Ihren Muskeln. Anstatt Muskelmasse aufzubauen verlieren Sie Muskelmasse.
Gewicht
Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie eine Belastungszeit von 60 bis 90 Sekunden erreichen. Am Ende der Übung sollte die Intensität so hoch sein, dass Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können. Mit nicht mehr bewegen können meine ich nicht, dass sie ein leichtes Brennen in den Muskeln spüren, mit nicht mehr bewegen können meine ich, dass Sie sich so anstrengen müssen, als ob Ihr Leben davon abhängt. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training ist die Intensität. Je höher die Intensität des Trainings, um so höher der Nutzen.
Denken Sie zurück an den Teil 1 von dieser Serie, wo wir uns mit dem Potenzgesetz befasst haben. Bei dieser Art des Trainings befinden wir uns ganz rechts oben in dem Graph. Manchmal dauert meine letzte Wiederholung von einer Übung mehr als 20 Sekunden. Ich versuche so lange das Gewicht nach oben zu drücken, bis meine Muskeln versagen und sich das Gewicht gegen meinen Widerstand absenkt. Das ist was ich meine, wenn ich von hoher Intensität spreche.
Sie denken jetzt vielleicht, dass sich ein Krafttraining das nicht einmal 12 Minuten dauert nach einem „Piece of Cake“ Training anhört. Ich kann Ihnen versichern, dass Sie nach einem solchen Training ziemlich erschöpft sein werden und wenn Sie es nicht sind, dann haben Sie mit zu niedriger Intensität trainiert.
Falls Sie weitere Fragen zu dem Krafttraining haben, dann schreiben Sie diese bitte als Kommentar und ich werde sie beantworten. Auch wenn Sie Erfahrungen mit dieser Art des Trainings haben würde ich mich freuen, wenn Sie diese mit uns teilen.